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菜
營養是健康的原動力
均衡的營養與良好的健康是密不可分的，老年人和其他年紀的人一樣，需要攝取適當的熱量和均衡的營養，以保持身體的健康和活動的體力。熱量攝取不足，則失去活力，影響身體抵抗力，若超過所需，則造成體重過重及肥胖，導致慢性病的發生。
適當熱量
老年人較年輕人活動減少，熱能的消耗亦減少，基礎代謝率降低，因此不能再依照年輕時代的食量，那麼需要多少才適當呢？老年人除了熱量減少外，其他營養需要量與成人相同。因此若為男性輕工作者約需熱量1800仟卡，女性需1600仟卡，若為中度工作者男性約需熱量2100仟卡，女性需1700仟卡。
然而熱量需求仍有個別差異，如活動量少或經常臥床的老人，熱量需求應減少。可從飲食中減少富含醣及脂肪的食品，如：米、麵、五穀類食品、油炸點心、甜食等，但保護性食物，如：奶類、蔬菜、水果、魚、肉類等，仍應保持原來的需要量。
均衡的營養
我們身體需要食物中的營養素來維持生命，這些營養素包括醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。它們的功能為：日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量，生長發育及補充消耗則以蛋白質作原料，調解生理作用是靠維生素和礦物質。均衡的營養則是在飲食中應包括有以上之保護性食物與熱能性食物。
只供給熱能而營養成分含量低的食物，如：白糖、糖果、糖分很高的甜食、油炸食物，雖不必禁止食用，但需要少用。蛋白質則配合老年人生理變化，宜選擇容易消化而且品質優良者為宜，如：奶類、蛋類、魚肉類等，而且應平均分配於三餐。
老年期所需要的維生素和礦物質量與成年期相同，因咀嚼、消化、吸收能力減弱，更應設法供給富含該項營養素等，易消化的食品；如水果作成果汁、果醬，蔬菜切碎，肉類絞碎或煮爛。水果、蔬菜切碎可提供適當纖維質，以避免老人罹患便秘；但過於粗糙的纖維質，如：穀皮、番石榴、整穀類食品、較厚硬的果皮等，應禁忌以免刺激腸道。水是維持生命不可或缺的必要物質，可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等。
在正常情況下，一個人每天所需水分約2000cc（約六至八杯水），除飲水外，可由果汁、湯、茶等獲得。老年人腎臟機能減退，每日飲食應增加水分，以刺激腸道蠕動促進排泄；但因肌肉鬆弛不能控制自如，往往需多次起床小解，因此害怕自動減少飲水量，致使體內廢物不能排出體外，卻在體內堆積，造成腎臟虧損。所以為兼顧並避免影響睡眠，所需水分儘可能於上午供給，午後則應減少飲水量，以防失眠。
老年期每日飲食建議
應包括的食物
奶類：牛奶所含的鈣質為各種食物之冠，而且最易被人體吸收，因此最好每天兩杯，最少一杯。若對鮮奶過敏者可改吃優酪乳，而煉奶因加入蔗糖量高達42%，不適宜老年人飲用。
蛋類：一個。蛋的蛋黃中豐富的鐵質是牛奶所缺少的礦物質，其蛋白質最適合人體組織建造和修補。正常的老人每日可食用一個，患有心血管疾病和高血壓老人，每星期食用三個。
肉魚豆類：魚一兩，雞、鴨或豬、牛肉瘦肉各一兩，豆腐一塊。
蔬菜類：二至三碟，多食用有顏色的蔬菜。
水果類：二至三份，多食用富含維生素C的水果。如：柳丁、柑橘，蕃石榴。
五穀類：米飯、麵條、稀飯三至四碗。
油脂類：二至三湯匙，選用植物油。
依營養原則選配調整飲食
老年人由於對食物的經驗豐富，飲食習慣已根深柢固不易改變。因此除了對健康有嚴重損害者應禁忌外，宜順就老年人的飲食習慣選擇食物；但也不可一味完全順從，必須先瞭解他真正的需要，依照營養原則選配、調整飲食，因為老年人的飲食習慣不一定合乎均衡飲食的營養原則、適合他身體需要。適當的營養，不但能消極地延緩老化的進展外，尚可積極地維護老年期的健康。
準備老年期食物應注意事項
一、六大類食物要合理調配：即五穀類、肉魚蛋豆類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類等，應每類選吃一、兩樣，以取得均衡飲食。
二、注意質重於量並顏色、調味及溫度冷熱適宜，每份食品量不宜太多。
三、少量多餐：由於老年期的消化、吸收較差，所以宜將三餐改為四至六餐，配合個人作息時間自行規定。早起者，可於早上十時左右加點心，晚間睡眠較遲者，可加晚點，中間餐為採簡便食品，如：奶類、果汁等飲料，另加點心類即可。正餐以午餐供應量可較多，晚餐宜量少，以免影響睡眠。
四、先供應重要食物。
五、供應完美早餐，從晚餐到隔日早餐約過了12小時，體內幾乎無多餘的能量提供基礎代謝以外的消耗，早餐供給能量蛋白質，可適時提供活動所需。
六、避免油膩、油炸食物、味道過濃、過甜、過鹹、刺激性強食品。
七、易產生「氣」的食物，如：韭菜、蘿蔔乾、豆類、洋蔥、菜花、豆芽、黃瓜、西瓜，應減少供應次數。
八、調味清淡，多採低油、低鹽、低糖。質地以柔軟為宜或剁碎，增加烹調時間將食物煮爛些。
九、常吃蔬果補充膳食纖維，預防便秘。
十、飲料可在上午及中午供給，下午以後不宜喝濃茶與咖啡。
十一、患失眠者，可於臨睡前給予一杯熱牛奶或豆漿，可幫助入眠。
十二、供膳時間應定時，避免血糖值不穩定。
十三、提供愉快的進食環境：如有兒童，可安排陪老年人進食，可增加歡樂氣氛、促進食慾。
十四、飲食有節制。食而不化，貪多無益，尤其是應酬過節時。
十五、切莫迷信偏方，以免造成營養偏差。
老年期每日菜單範例
早餐
稀飯一碗（五穀類）
炒或滷蛋各一個（肉魚蛋豆類） | 早點
牛奶一杯（奶類）
蘇打餅乾兩片（五穀類） | 午餐
爛飯一碗（五穀類）
清蒸魚二兩（肉魚蛋豆類）
炒菠菜一份（蔬菜類）
無油排骨湯（肉魚蛋豆類、水）
水果柑桔一個（水果類） | 下午茶
素蛋糕一片（五穀類）
果汁半杯（水果類、水） | 晚餐
煮爛麵條一碗（五穀類）
肉末燒豆腐一份（肉魚蛋豆類）
炒胡蘿蔔絲一份（蔬菜類）
木瓜一份（水果類） | 宵夜
牛奶或豆漿一杯（奶類、肉魚蛋豆類）
甜食一份（五穀類） |
食物代換營養搭配
一日三餐安排菜單要勤於變化，因此可在各類食物中彼此變化取代，如：五榖類之中型饅頭一個，或土司麵包四片等於飯一碗（200公克）。肉魚蛋豆類之肉或家禽，或魚類一兩（30公克）、豆腐一塊（100公克）、豆漿一杯（240cc）、牛奶一杯（240cc）為相等份量代換。
水果類之中型橘子一個等於番石榴一個。奶類之牛奶一杯（240cc）或發酵乳一杯等於乳酪一片。食物搭配多變化，色、香、味俱全，則能促進食慾，達到攝取均衡營養的目的。
市售健康食品真有效嗎？
現今忙碌的社會，太多污染、工作壓力、慢性疾病、藥品副作用等，促使很多人尋求養生保健之道，健康食品因應而生。健康食品真的很有效嗎？答案應是否定的，因為健康食品是食品非藥品，所以不能有治療的效果。如果吃了它而有效，則表示您營養不均衡或內中有藥效成分。因此只要您平日注意身體健康、營養均衡攝取，根本就不需要健康食品。
當然稍微年長者，所食用之食品量少、種類有限，難免有些偏食無法顧及各種營養素的完全攝取，因此若攝取維生素丸或吃些含纖維質等補助的健康食品，尚可鼓勵，然而購買時應注意廠商商譽及其標示廣告。現在的健康食品價格昂貴，大多以會員制方式促銷，又為避開不能以藥效作廣告之規定，均以說明會（見證會）方式大作藥效治病的廣告，因此當您想購買健康食品時，應詳細考量您確實的需要，並斟酌產品的廣告是否誇大，如此方不致於浪費錢財又傷身。
當然，配合四季變化，運用傳統之中藥材做適時之調養補身亦無妨，但切記！需了解自己是否適宜進補，進補時如何選購洽當之藥材，均需謹慎。均衡的營養，配合日讀經、禱告、求主保守身心之健康，是最佳的養生之道。
(原[青年團契]2000年02月號)
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