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吳光明
一、認識職場壓力
「壓力」是耳熟能詳的語詞，但它的概念卻很模糊。較明確的定義是：「當生物體面對足以改變其恆定狀態的內外威脅，所產生的生理調適現象。」所謂的威脅，便是「壓力源」；所產生的調適現象，便是「壓力反應」。
現代人的生活步調快，得失之間也變得鮮明，情緒的震盪常讓一些上班族們無所適從，加上人際間競爭的複雜化，稍有心理調適不當或外在支持無法配合時，極易落入情緒憂鬱的惡性循環中。所謂「惡性循環」指的是一旦你因事件不順利而憂鬱不振，導致心灰意冷，甚至進一步使工作效率下降，惡性循環後更多挫敗和失落情事便會接踵而來，如此內外交加，憂鬱症就可能出現！
近年來上班族罹患憂鬱症的比例愈來愈高，影響重大者，造成企業團隊裡整合不良，小則出現個人離職、失業和自殺個案頻傳，實在令人不得小看憂鬱症的破壞力，這也是目前企業文化裡將情緒管理視為重要課題的原因。
人體的調節機制主要是由「自主神經系統」及「下視丘-腦下垂體-腎上腺軸」所建構的。一般情形下，我們不會去意識到人體對壓力源的感知與壓力反應的作用。但是，相信許多人在面對壓力時會有頭痛、肩頸部酸痛、胃部不舒服或失眠的經驗。一旦壓力反應的效果超過負荷，各種壓力疾病便會排山倒海而來。
就國人的十大死因來看，癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、事故傷害、高血壓疾病及自殺均屬於壓力直接相關的疾病，而腎病變、慢性肝病、肝硬化及肺炎也都與壓力有間接的相關性。
要具備妥善處理壓力的能力，必須先瞭解自己承受壓力的狀況。以一般的上班族來說，常見的壓力包括：
工作本質：職場物理條件差、過冷、過熱、噪音、照明不足、強光、工作的負荷過重、時間壓力大、身體受到傷害的風險高。
生涯發展的規劃：過度晉升、晉升不足、缺乏未來性、雄心受阻、中年事業危機、退休準備。
職場中的人際關係：與他人溝通不良、新進人員與老成員之間的隔閡、畫地自限、性別歧視、職務分派上的衝突。
個體在組織中的角色：對組織感到陌生、角色不清、角色衝突、被要求為他人的行為負責、組織權限衝突。
組織的結構和氣氛：獨斷的決策方式、行為限制多、公司的政策取向、公司的未來性、缺乏有效的諮詢系統。
個人的性格特質：A型性格、模糊容忍度低、過分敏感。
組織外的壓力源：家庭問題、財務問題、生活危機、意外事件、社會風氣。
臨床上，職場壓力可分為急性和慢性，前者指突發的職場事件或政策變化所造成個人工作經驗的改變，後者則是長期的職場人、事、物所導致的個人工作經歷耗損累積，皆同樣會造成各種職業性精神疾病和職業壓力症候群。
為有效預防及治療，並做好心理調適，上班族在職場所需要的精神科技明顯增加，包括新一代焦慮及抗憂鬱劑的適當服用、全方位的生理回饋及肌肉鬆弛療法、特殊性的團體和個別心理諮商和治療、以及多元化的壓力管理及自我訓練課程，用以協助職場工作人員做好自我調適來應付和轉化壓力。
一般人會覺得有壓力是不好的，但實際上不然。適度的壓力與妥善的因應方式，不但不會傷害健康，反而會激發出人的潛能，讓個人在工作及生活各方面都得到滿足感，更可以提升事業單位的產能與產值，達到勞資雙贏的效果。
二、什麼職業類型較容易罹患憂鬱症
究竟什麼樣的職業類型較容易罹患憂鬱症？經驗指出，某些特質的工作易引起較大的壓力，相對的憂鬱症也較常見：
1.具有時間壓迫性及人際競爭性的工作，如業務工作及定期有業績會報工作者。
2.需頻繁調動工作地點及內容的工作，不斷地適應新環境及新同事會造成很大的生活壓力。
3.缺乏同儕夥伴的工作環境，壓力及責任較少有人可以共同承擔，一旦有事，只能獨自承受，壓力難以排解。
4.缺乏社會認同感與社會價值觀評價等級較差的工作，易導致長期缺乏自我認同感、成就感，以及心理上的滿足，這也包括工作是否具前瞻性等因素。
5.作息不正常的工作，如輪班、熬夜、時差多等工作，容易影響生理時鐘，造成內在失調，相對的危險性也會增高許多。
其實從更廣的角度來檢視，上班族群承受的壓力來源除了外在工作本身，其自身認知系統如何去看待壓力與處理壓力，才是情緒失調與憂鬱挫折的關鍵因素。從這個切入點來看，可以再將壓力來源分為數種不同的層次與面向：
1.自我人格特質：易焦慮、緊張、要求完美、缺乏彈性的人，容易感受到職場上較多的壓力。
2.支持系統強度：工作同事或上司體恤度、家庭和諧與支持力量強弱、其他社交網絡多寡與否，都將會威脅情緒，並有決定性的影響。
3.壓力累積頻度：這指的是在某一段時間內累積的總壓力事件，舉例來說，若一個人在同一週內被降職，更換工作地點，加上身體微恙，老婆生產，小孩又出狀況，可想而知在單位時間內的壓力強度。
三、如何檢視自己是否壓力過重
通常壓力過重所造成的生理心理反應，除了可察覺的如：情緒變化、頭痛、肌肉緊繃之外，尚包括不可直接察覺的如：血脂升高、血壓升高、血糖下降等。如果一直處在壓力過重的狀況下，容易出現精疲力竭，一種身體、心理以及情感均耗盡的狀態。此時個人可以檢視是否出現以下的情況，例如：
身體一直出現不適或病痛。
沒來由的發脾氣。
平日熟悉的業務或工作，老是覺得不順手或難以下決定。
咖啡的飲用量愈來愈大，但心情仍十分煩躁。
覺得自己很孤獨，沒有人瞭解我。
對於任何事都失去興趣、提不起勁。
出現以上警訊時，如果還不好好處理，設法紓解壓力，將使身、心同受其害，遲早演變成憂鬱症或重大身體疾病。
四、學習樂觀，帶著愛工作
用樂觀的態度來面對職場壓力是很重要的。無論在職場、家庭或其他場所，只要是有人的地方都難免會有跟我們意見不合的時候，畢竟每個人的背景、觀念、思想都不一樣，即使是一家人都會有爭吵的時候，更何況是其他人呢？
在職場上亦然，有時工作狀況不佳或是工作理念跟老闆不合，或被老闆主觀認為工作表現不佳，就很容易有挫敗感，讓我們情緒不佳。會想「沒有功勞也有苦勞」或覺得老闆不近人情，一堆負向思考油然而生，這的確是無可避免。
但每個人的負向思考時間長短不一，有的人嘀咕個兩三句，轉眼又跟同事有說有笑；有的人將一股怨氣帶回家去遷怒老婆孩子；有的人記仇到離職都能鉅細靡遺地述說老闆曾經對不起他的事；再更糟的，也有人用種種手段報復，造成更多遺憾。
一個不良的負向思考會帶來遺憾。帶著負向思考的人不僅終身背負著痛苦，也會帶給別人痛苦。其實每個人一生難免會有不順遂的時候，環境通常都很難在我們的掌握中。當然我們可以選擇環境，但是畢竟很難找到一個完全符合我們理想的地方，所以活得快不快樂其實跟環境沒有太大的關係，心中的想法才是重點。
思考模式可以改變許多逆境。一個有錢人不一定快樂，一個身無分文的人也不見得過得苦哈哈。有一個富翁住在一個豪華的大房子裡，但是他整天為著一大堆的瑣事煩惱，又是這個事業，又是那個兒子在外面鬧事。
一天，他經過隔壁一個窮鞋匠的門口，聽到鞋匠一邊做鞋子一邊在唱歌，十分愉快的樣子。富翁就好奇地進去問鞋匠說：「我看你住的房子這麼簡陋，工作又這麼辛苦，錢大概也賺得不多吧，為什麼你還這麼快樂？」鞋匠說：「雖然如此，我很滿足我現在的樣子，沒有煩惱，當然很快樂呀！」富翁聽了，覺得很欣賞鞋匠，回家後就準備了一筆錢饋贈給鞋匠。
鞋匠得到這麼一筆意外之財實在是喜出望外，但又不知該把錢放在哪裡，於是從他得到這筆錢的那一天起，他每天煩惱錢被偷走怎麼辦？該藏在哪裡比較好？於是歌聲不再，愉快的鞋匠每天滿面愁容。過了一個星期，鞋匠登門拜訪富翁，富翁也欣然接見，問他有了那筆錢是否比以前更快樂了？
鞋匠回答：「這就是我今天來的目的，我要把錢還給你，因為從我有了這筆錢後就開心不起來，每天為這筆錢煩惱，所以決定還錢給你，才可以回到從前的日子」。
從這個故事可以知道，環境的好壞不是決定心情的必要條件，端看我們怎麼去看待事物。窮，可以窮開心；有錢，只要懂得經營，也不必這麼痛苦。有時改變一個念頭就能叫人海闊天空。兩件事可以幫助我們學習樂觀：
第一是改變想法，把生活上、工作上的不如意看做生命中暫時的風浪，不必讓這些事件影響到個人愉快的家居生活或休閒，最重要的是要避免長久、自責式的歸因「都是我，什麼事都做不好」。或者將怒氣常埋心底伺機報復，或者對造成這些不如意的人心中懷恨。
這些比較非理性的想法，對解決事情並沒有幫助，學習正向思考，遇到挫折不必當作天要塌下來，有時危機也會是個轉機。正向思考要怎樣想呢，像是「老闆有他的立場，我只要盡心做就好了」、「意見不合是常有的事，我不必一直放在心上」，或者用一些自己可行的方式宣洩心中的委屈，像是喝一杯咖啡冷靜一下，請個假放鬆心情休息一下，跟同事聊一下天，跟朋友訴苦，更可以禱告交託讓自己平靜下來。
因為聖經勉勵我們要靠主常常喜樂，應當一無罣慮，只要凡事藉著禱告、祈求，和感謝，將你們所要的告訴神。神所賜、出人意外的平安必在基督耶穌裡保守我們的心懷意念（腓四4-7）。
第二，積極利用正向思考修正我們的行為或態度，避免重蹈覆轍。冷靜之後，可以用一些積極、有建設性的行為來改善情形，像是跟上司討論，或者去分析自己到底哪裡做得不夠好，試著去改善工作的情形，這樣才算是積極正向的改善。
詩人紀伯倫在散文詩集《先知》裡，「談工作」一詩：「讓自己勞動，你便是真實地愛生命。」很可惜，這幾年的台灣，產業外移或升級，組織為利益爭相裁併，政客爭搶鏡頭，小民一職難求。在失業率的黑影下，想愛生命，卻不得勞動機會者比比皆是。幸運一點的人，雖有工作，卻不一定樂在工作。
商業競爭、資訊快速、業務繁忙，苦於職場壓力的過勞者或倦怠者，何其之多。對這樣的人來說，恰如紀伯倫描述的「工作是詛咒，勞動是不幸。」「如果你怨恨地榨葡萄，將會在酒中注入怨恨的毒汁。」但是詩人偏偏又說「工作是愛的顯現」。在想工作卻求不得的第一種人，和有工作卻怨工作的第二種人之外，他教我們做第三種人。
「什麼是帶著愛工作？那便是用你心中的絲來織布，猶如你所愛的人要穿那匹布。那便是用親情去蓋房子，猶如你所愛的人要去住那房子。那便是以溫柔播種，以歡樂收割，猶如你所愛的人要吃那果實。」
你我之中，有幸成為「帶著愛工作」的人有多少呢？想必不多，但雖不能至，心嚮往之，無論此刻你是第一種人或第二種人，但願有一天都能找到所愛，造就自己成為第三種人。屆時你將能體會詩人所說的：「透過勞動來愛生命，即是貼近生命最深層的秘密。」
五、雇主心目中的好員工
不同職場的工作內容，要求不盡相同，但有些基本的要求是不變的。聖經勉勵我們：「你們作僕人的，要懼怕戰兢，用誠實的心聽從你們肉身的主人，好像聽從基督一般。不要只在眼前事奉，像是討人喜歡的，要像基督的僕人，從心裡遵行神的旨意。」（弗六5-6）。到底具備什麼條件才會是雇主心目中的好員工呢？
1.做好自我管理，準時上下班
這是職場上最基本的要求，由這點也可看出員工對工作的重視與否。除了準時上下班，一般請假的程序最好照著職場的規範而行，表示對雇主及工作的尊重。常常遲到或是沒請假就不去上班，這樣的工作態度是雇主無法接受的，即使他的工作能力很好，經過輔導仍未改善，終究落得失去工作的結果。
2.有正確及良好的工作態度
雇主希望員工都是認真工作、不馬虎行事的。例如上班時不處理私事、接手機；不偷懶，把工作做完才休息；若因動作稍慢份內工作做不完，寧願做完才下班。這些都可以讓雇主看到我們的認真與努力，對這份工作的重視。
3.能配合主管的指導與要求
員工能不能服從指令，配合主管的要求，這也算是工作態度的一部份。例如：有時主管會要求員工先處理較緊急的事，或是在員工工作流程之外的事，若員工無法接受臨時的變動，反而會造成雇主的困擾。
4.有適當的儀容
在服務業的職場上，整齊清潔的儀容更是重要的，服務業重視的就是門面。即使是清潔公司的工作人員，對儀容也有基本的要求，因為代表的是公司的形象。
5.有禮貌
在職場上，多多少少會與客人應對，至少也會與雇主、主管或同事互動，有禮貌可以給人好的印象。上下班能與雇主、同事打招呼，以合宜的言語簡單回答客人的問題，會使我們的就業成功率大增。
6.能和同事有良好的互動、和睦相處
雇主、同事是職場上的自然支持者，有許多事需要他們的協助；員工本身若能和同事好好相處，將會有很大的幫助。平時若有問題可以請教同事，與同事和睦相處，有良好的工作氣氛，雇主也會放心的雇用我們。
上述成為好員工的條件，可以透過學校教育來訓練、培養，也可在畢業後、就業前，接受職前訓練作準備。當然，最重要的還是家庭教育的養成；家長可以從小由做家事培養兒女的工作態度，認真、不馬虎；不論是上學或是赴約，要求兒女準時；與兒女一同參與社交活動，在不同的場合中教導兒女有禮貌、適當的服裝儀容。
六、壓力調適──紓解壓力的要訣
壓力乃是壓力因子與壓力反應的組合，談到紓解壓力，自然得從「減少壓力因子」以及「改變壓力反應」兩大原則著手，進而衍生出下列幾個原則：
1.正面的想法能夠減少壓力因子
悲觀的人看到桌上的半杯水，會難過地說「只剩半杯水！」；但是樂觀的人看到桌上的半杯水，會快樂地說「還有半杯水！」過度壓力的根源往往就是自己，尤其是對自己的看法、期望、價值觀等，都會影響到一個事件是否成為「壓力因子」。
就像負面的想法會燃起過度壓力反應一樣，正面的想法能夠消滅那些火焰進而減少過度的壓力反應。也就是說：我們要作自己情緒的主人，而不是被負面的想法牽著鼻子跑。
2.時時自我提醒「我是人」
乍聽之下似乎很簡單，然而許多人卻知易行難，忘了自己不是超人，不可能萬能；忘了自己不是機器，不可能全年無休；忘了自己不是電腦，不可能一直待在室內。正因為「我是人」，人必須建立規律的生活作息，該睡的時候就不要熬夜，也要自我控制飲食與體重；由於平日生活與工作多在空間狹隘的室內，因此一有空閒時，應多走到戶外，遠眺森林與碧海，享受陽光的洗禮，達到放鬆身心的目的。
3.建立自己的社會網絡與支持系統
網路上曾經流傳著一段關於「人生五個球」的文章：「我們每個人都像小丑，玩著五個球，這五個球分別是你的工作、健康、家庭、朋友、靈魂。只有一個球是用橡膠做的，掉下去會彈起來，那就是工作。另外四個球都是用玻璃做的，掉了，就碎了。」這篇文章值得好好深思一番，也就是「工作不是全部」，對於健康、家庭、朋友、靈魂的重視，是必須及時去掌握的。
「人生五個球」一文中，家庭與朋友除了字面的意義外，實際上也包括了非上班時的同事關係、宗教系統……等社會網絡與支持系統。重點在於每個人都應當要有情緒溝通、分享的對象，不論是喜、怒、哀、樂都可以傾訴和分享，不要讓自己在心靈上孤獨無依。
4.培養放鬆技巧與方法
放鬆並不全然等同於休閒娛樂。倘若一個人每週末打球，都是在談生意、建立商界人脈，那麼這一項休閒娛樂對他不一定有放鬆的效果。
人可以經由訓練來改變壓力反應的模式。放鬆技巧的目的，就是要使每個人都能在遭遇壓力時，採取較自然、而非驚弓之鳥般的因應。有些人可經由生理回饋、腹式呼吸法、肌肉放鬆訓練等來學習放鬆；也有些人僅念念書、澆澆花，就可以讓自己放鬆；有些人參與教會崇拜，藉唱詩、讀經和禱告就可得到完全放鬆。
不論其放鬆技巧與方法為何？重點在於要有一段沉靜的時間，供自己沉思、整合、再充電。
其實每個人只要注意自己身心所透露的線索，就可以知道壓力是否過重、是否有適度紓解。別忽視自己任何生理與心理上的不適。如果已嚴重到生活、飲食與睡眠也出現失序現象時，就應求助精神科醫師的專業意見與治療。如此一來才能夠紓解壓力，達到預防後續憂鬱症的目的。
5.做情緒的主人
隨著社會的進步與經濟的發展，現代人生活的步調也愈來愈快，每天在工作、家庭及人際關係等各方面的對待關係上，產生了不同程度的壓力，也引起情緒上的起伏。
情緒，猶如人生一道道的關卡，不斷地在考驗我們處事的智慧與歷練，如何戰勝情緒，是每一個現代人所必備的功夫及法寶。茲提供以下幾種紓解情緒的招式，讓您也能做自己情緒的主人。
(1)音樂法：音樂能使心竅及生理上的緊張得到鬆弛，聖詩或輕柔的古典音樂能促進安眠，道理亦即在此。當我們感到情緒緊張或低潮時，藉由音樂來觸動心底的感情，讓心中潛在的壓力能抒發出來。
(2)傾訴法：利用傾訴當作情緒抒發的管道，不將任何的不滿與委屈壓抑在心中。透過與家人或朋友之間的談心，彼此可以回憶過去、檢討現在、與瞻望未來，以「四兩撥千斤」的方式來克服情緒。
(3)格言法：許多格言和聖經中神智慧與安慰的話語，都可以成為情緒的治療劑，使我們燃起新的鬥志，重新設立目標，擁有再次出發的原動力。畢竟，每一次低潮都是另一次高潮的開始。
或許，每一個人紓解情緒的方法不同，但是，若能時時保持一顆平靜善念的心，則雖面對困難與挫折，都可安然度之。
六、結語
在現今日益競爭的社會，職場壓力既然無法避免，適當的處理，不但個人可以長保健康，事業單位的生產效能也會有所提升。譬如改善工作場所物理條件，合乎人體睡眠生理週期排班制度，公司內部溝通管道的暢通與新進人員訓練的安排，個人處理人際關係能力的加強與性格特質的調整，社會支持網絡的構建等等。
這些方法或許需要較多的外界因素配合，但學習放鬆的方法並減少有害健康的不良習慣，是每個個人都可以學習改善的作法。預防重於治療，學習妥善管理壓力的方法，是每個人應盡的責任。
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